Как справиться со стрессом

«Психологическая устойчивость» относится к способности человека хорошо адаптироваться к невзгодам. Это не черта характера, которой человек обладает или не обладает, это поведение, отношения и чувства, которым мы можем научиться.

Каждый человек, находящийся в состоянии стресса, может достичь предела возможного, за которым привычные механизмы выживания уже не работают. По этой причине важно заботиться о своем физическом и психическом благополучии, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, работой и/или в отношениях с другими людьми.

Посмотрите, узнаете ли вы себя в некоторых описаниях ниже. Вы можете также использовать инструмент самооценки, доступный на Платформе благополучия УВКБ ООН.

Накопленный стресс — это совокупность стрессовых факторов, которые обычно испытывают люди, работающие в хронически стрессовой ситуации и/или пережившие несколько стрессовых событий в жизни за короткий период времени:

- Накопленный стресс ухудшает вашу способность обрабатывать информацию. Вы теряете способность управлять более чем двумя фрагментами информации одновременно или усваивать новую информацию и интегрировать ее с уже имеющимися знаниями. Это ухудшает процесс принятия решений и вашу способность учиться на собственном опыте — два качества, которые имеют большое значение при операциях в чрезвычайной ситуации.

- Накопленный стресс снижает вашу способность к сотрудничеству. Обычно большинство из нас обладает хорошим балансом между нашим желанием оказать влияние на мир и нашим желанием нравиться окружающим людям и общаться с ними. Во время стресса сила доминирует над импульсом к объединению. Мы концентрируемся на продвижении вперед, не заботясь о том, нравится ли это другим или нет. Отношения приобретают манипулятивный характер, становятся средством достижения цели.

- Накопленный стресс отделяет вас от окружающих вас людей. Гормональный дисбаланс, вызванный стрессом, сначала вызывает капризность, которая со временем переходит в эмоциональное оцепенение. Единственной непосредственно переживаемой эмоцией становится гнев.

- В долгосрочной перспективе накопленный стресс может довести вас до заболевания как физического, так и психического.

Рекомендации по надлежащей практике

Люди, которые определились, чего хотят достичь, и видят цель своих действий и переживаний, гораздо менее уязвимы к пагубному воздействию стресса.

Ответы на приведенные ниже вопросы могут помочь вам осознать свои мотивы, найти время обдумать ответы в спокойной обстановке и набраться смелости быть честным с самим собой.

Обратите внимание, что ответы могут быть сложными и зачастую непоследовательными и несовместимыми. То, что вы напишете, может показаться внутренне противоречивым. Но такие противоречия представляют собой меньшую проблему, когда вы их осознаете.

• Почему вы работаете в УВКБ ООН?
• Чего вы на самом деле ожидали от этого конкретного задания?
• На что вы надеялись?
• Как выглядит ваша ситуация сегодня в свете ваших ответов на эти вопросы?

Важно понимать, как вы оцениваете себя и то, что вы делаете. Эти знания помогут вам иметь дело с другими людьми, которые пытаются вас оценивать, а также принимать любое недовольство, которое вы можете испытывать из-за того, что работа не выполняется должным образом. Опять же, ваши ответы могут быть непоследовательными; будьте честны и тщательно обдумывайте то, что говорите.

• Каковы ваши личные затраты и вознаграждение за вашу работу?
• Как вы оцениваете успех своей работы?
• Что вы можете контролировать в своей работе?
• Чего вы достигли (или достигнете) сегодня?

Время от времени возвращайтесь к этим вопросам. Когда вы попали в беду, возможно, вам будет полезно напомнить себе о «более широкой картине».

Вы можете позвонить консультанту по персоналу (см. «Основные контакты»), чтобы рассказать о своих ответах и разочарованиях. Ваш разговор будет конфиденциальным и может помочь вам лучше понять самого себя.

Соображения по практической реализации

1- Основой психологической устойчивости является максимально ясное понимание своих мотивов, вознаграждений, которые вы получаете от своей работы, и цены, которую вы платите.
2- Следующий шаг в построении и поддержании психологической устойчивости — приложить все разумные усилия, чтобы хорошо питаться и спать. Хорошее здоровье и физическая форма являются предпосылками для эффективного преодоления стресса. Ресурсы для тренировок: https://wellbeing.unhcr.org/practical-tips-and-advice, подкаст: https://wellbeing.unhcr.org/articles/healthybodies
3- Не пейте слишком много алкоголя, чтобы расслабиться или успокоиться. Есть более эффективные способы, некоторые из них изложены ниже. Если вы чувствуете, что у вас появилась зависимость от алкоголя и/или других веществ, обратитесь за поддержкой к своему региональному консультанту по персоналу.
4- Когда сможете, берите отпуска и выходные дни и убедитесь, что вы их запланировали.

Возможно, вы захотите попробовать: каждый вечер выполняйте упражнения на дыхательную медитацию. Это альтернатива упражнениям типа «поток сознания», она улучшает также качество сна. Если эти упражнения практиковать утром, они улучшают внимание, эмоциональный контроль и умственную дисциплину в целом.

Инструкция. Чтобы не отвлекаться на время, установите будильник телефона на 15 минут. Сядьте на стул, спина прямая, ноги параллельны друг другу, руки лежат на коленях. Делайте медленные глубокие вдохи. Выдох должен быть немного дольше, чем вдох. Сосредоточьте свое внимание на потоке воздуха и движении живота. Когда ваше внимание сосредоточится, сконцентрируйте мысли на дыхании… Если необходимо, сделайте 100 вдохов, позвольте мыслям приходить и уходить. Выполняйте это упражнение регулярно каждое утро. Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать два последовательных вдоха, не отвлекаясь на посторонние мысли. Большинство людей находят нужное состояние с самого начала. Это упражнение на произвольную концентрацию мыслей, очень полезное в хаотичной обстановке, например, в чрезвычайной ситуации.